Correr es uno de los deportes más saludables que existen, siempre que se haga con seguridad y siguiendo los consejos de los profesionales. Al retomar la actividad hay que ir con cuidado, sobre todo si no somos corredores habituales, para evitar lesiones y para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento.
Una vez que la desescalada permite la práctica de deporte al aire libre, miles de personas se han propuesto comenzar a entrenar para recuperar algo de la forma perdida tras unas semanas de confinamiento. Por eso es importante tener mucho cuidado y seguir unas cuantas precauciones.
Cómo prevenir las lesiones en la vuelta al deporte
Tanto si practicábamos running de manera habitual antes del confinamiento, como si no lo habíamos probado en la vida, es necesario tomarse la vuelta a la actividad de la misma manera: con prudencia.
Hacer ejercicio en casa no es lo mismo que salir a correr tres veces por semana, y el sedentarismo casi obligado de estas semanas de confinamiento nos pasa factura: almacenamos algún kilito extra, perdemos masa muscular, y perdemos el hábito del deporte.
Las lesiones más habituales tras tanto tiempo parados son, esencialmente, las articulares. Para evitar problemas, podemos actuar con la misma precaución con la que lo hacen las personas que se recuperan de una lesión, o que las personas sedentarias que un día se proponen ponerse en forma.
La mejor manera de retomar la rutina de correr es seguir la estrategia CaCo, o lo que era el antiguo jogging: un ratito corriendo y un ratito andando. De esta manera, los impactos no serán tan fuertes en las rodillas, por ejemplo.
Pero, cuidado, la técnica CaCo recomienda empezar con carrera de baja intensidad y combinarla con secciones más largas de caminar a ritmo rápido. Tras una semana y media así, se irá eliminando el «óxido» de nuestro cuerpo, para pasar después a trotes más prolongados, de unos 15 a 20 minutos a un ritmo más progresivo.
Cómo correr sin perder masa muscular
Si no quieres perder todavía más masa muscular tras el confinamiento cuando salgas a correr, sigue estos sencillos consejos:
Ve por partes: al retomar la actividad deportiva debemos poner unos buenos cimientos. Al principio, puede que debas centrarte en disminuir grasa corporal y ganar tono muscular para, una vez que obtengas la forma física necesaria, cambies el entrenamiento para combinar la carrera con el mantenimiento de la musculatura.
Combinar tipos de entrenamiento, como las sesiones basadas en series cortas y rápidas.
Descansar cuando toca: entrenar demasiado no es bueno para tus músculos, que se fatigarán en exceso. Por tanto, no corras todos los días si quieres mantener tu masa muscular.
Ejercicios de fuerza con pesas, lo mejor para no perder masa muscular. Bastaría con una sesión semanal seguida del correspondiente descanso.
La alimentación e hidratación, imprescindibles para correr y mantener la masa muscular. Seguir una dieta equilibrada y estar perfectamente hidratado es fundamental.