Para poder mantenerte en forma no hace falta disponer de excesivo tiempo ni invertir una gran suma de dinero. Seguro que en casa tienes material válido para poder entrenar. Si quieres, puedes comprar equipamiento que te ayudará pero, para lo básico, nos valemos con nuestro propio cuerpo y poca cosa más.
Tu cuerpo, tanto por dentro como por fuera, te va a agradecer todo lo que puedas hacer para conseguir mejorar. El sedentarismo es un gran problema a nivel mundial y sus cifras podrían disminuirse si todos fuéramos un poco más conscientes del riesgo para la salud que supone no movernos. Es por ello que conviene aprovechar cualquier momento del que dispongamos para ejercitarnos, sin olvidar que también debemos descansar. Aunque descansar no significa «apoltronarse» delante del televisor durante horas.
Aprovechar tiempos muertos es la diferencia entre no hacer nada y empezar a ser activo, así que… ¿te apuntas?
Primeros pasos
Músculos y articulaciones
Empezaremos por lo más básico, que sería trabajar la musculatura y las articulaciones. ¿A quién no le han dicho alguna vez que hay que hacer estiramientos y mover todas las articulaciones? Si tenemos una musculatura y articulaciones a tono, todo esfuerzo será menor.
Necesitas una colchoneta para poder tumbarte o sentarte en el suelo. Ésta no debe ser demasiado blanda ya que a la espalda le conviene estar en una superficie relativamente dura.
Se trata de ir trabajando la musculatura por grupos. Se recomienda aguantar 15-30 segundos cada movimiento y repetirlo entre 1-3 veces.
Piernas: cuádriceps (muslos)
Túmbate de lado apoyando el codo. Con el otro brazo estira la pierna contraria previamente doblada hacia los glúteos, y ve simultaneando las piernas.
Abductores (parte interna de las piernas)
Siéntate de manera que las plantas de los pies se toquen una con la otra e intenta aproximar las rodillas al suelo.
Espalda
Túmbate de espaldas, dobla las rodillas en el aire y tira de ellas hacia tu pecho.
Brazos
Para aliviar el síndrome del túnel carpiano va bien estirar el brazo con la palma de la mano mirando hacia delante y la punta de los dedos hacia el suelo. Con la otra mano presiona sobre los dedos y notarás cómo se estira la musculatura de la muñeca.
Estos son sólo algunos de los ejemplos a nivel de estiramientos. Realizados con constancia harán que la sensación de rigidez que a veces existe vaya disminuyendo.
Articulaciones
Después de saber qué hacer con los músculos, veamos cómo podemos ayudar también a las articulaciones: siéntate en una silla y mueve en círculo los tobillos y también las muñecas. Los hombros los puedes hacer girar como si de un molino de viento se tratará, además de subirlos y bajarlos. Descarga las cervicales realizando movimientos de rotación del cuello hacia uno y otro lado.
Trabajo cardiovascular
El corazón es el motor de nuestra vida y hay que cuidarlo como al que más, así que vamos a dedicarle también su tiempo. Las recomendaciones de los estamentos que se encargan de prevenir enfermedades a través de la actividad física aconsejan 30 minutos de actividad diaria para evitar la aparición o desarrollo de problemas de salud. Caminar a buen ritmo o subir escaleras ya es un primer paso, pero podemos hacer más.
Realiza una rutina donde combines estiramientos, como los que hemos comentado anteriormente, con movimientos coreografiados o activos. Si no tienes idea de cómo empezar, te será útil una cuerda para saltar. Saltar a la comba es un ejercicio que activa tu corazón y hace que suba de pulsaciones. Debes ser progresivo al empezar, sin agotarte, e ir aumentando tanto en tiempo como en intensidad (salta más rápido).
Hacer el movimiento de la bicicleta, si no dispones de una estática, también es una buena opción: recuéstate en el suelo y, con las piernas elevadas, muévelas como si pedalearas.
Ejercicios de fuerza
La fuerza también es una parte importante de una rutina de entreno. Si tienes mancuernas, perfecto, pero si no, usa un paquete de arroz, por ejemplo. Para trabajar los bíceps, por ejemplo, siéntate con la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo, y sube los pesos hasta la altura de los hombros. Una vez arriba se trata de deshacer la maniobra. Se pueden realizar 1-3 series entre 6-15 repeticiones dependiendo sobre todo de la sensación de cansancio que pueda aparecer, con los dos brazos a la vez o alternando uno y otro.
Llevar a cabo estas recomendaciones te ayudará a ejercitarte y a sentirte mejor. Si además acompañas tu ejercicio con música lo harás más ameno y motivador. ¡Verás cómo acabarás necesitándolo como parte de tu día a día!
Lo que debes saber…
Cualquier momento:aprovecha cualquier rato libre para ejercitarte.
Necesitas una colchoneta, una cuerda de saltar y unas pesas son suficientes para empezar.
La mejor combinación: trabajar músculos y articulaciones; a nivel cardiovascular; y fuerza.
Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer